糖尿病の食事療法・運動療法

食事療法をする上で、自身の適正エネルギー量を知ることが不可欠です。食事療法は自己管理が大切になるので、しっかり適正量を守るようにしましょう。
※算出したエネルギー量を等分し、3食で摂取することが望ましいです。
※医師から指示が出ている場合には、そちらに従ってください。

標準体重（kg）=身長（m）×身長（m）×22

糖尿病の方は特に栄養バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。エネルギーのもとになる三大栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質です。理想的な比率は、炭水化物50～60％、脂質20～30％、タンパク質20％以内の割合です。

適正エネルギー量を守っていたとしても食事する時間間隔が短かったり、まとめ食いなどしたりするとインスリン作用が十分に働かずに血糖コントロールは上手くできません。３食決まった時間に摂るようにしましょう。食事の量はできるだけ均等に３食に分けて調整し、食事の間隔を４～５時間空けることが望ましいです。研究によると夜型の食事パターンになると満腹中枢が刺激されず、結果として過食になってしまうとされています。

1食あたりの脂質を、良質の脂・油で摂る

食物繊維は腸の働きをよくしたり、糖質の吸収をゆるやかにしたりするなど、多くの健康効果があります。食物繊維の摂取量の不足は糖尿病の原因の1つに挙げられます。目安としては、炭水化物摂取量とは無関係に20g/日以上の摂取が望ましいとされています。普段はあまり意識することもないと思いますが、糖尿病の方は特に気を付けるようにしましょう。

間食をしないことが理想的ではありますが、普段から間食をする方は突然やめることは難しいでしょう。もしするとすれば1日の必要エネルギー量の範囲内で、午後3時ごろにとるようにしましょう。夕食後や夜間の間食は血糖値を上げる原因となります。

アルコールは、インスリン分泌に影響を与えてしまい、結果として飲み過ぎると糖尿病の原因になります。適切な飲酒量を守りましょう。おつまみはカロリー数が高いので注意が必要です。

塩分の過剰摂取は糖尿病誘発の原因となります。世界保健機関（WHO）は、糖尿病のあるなしに関わらず1日当たり5g未満を推奨しています。世界的に見て日本人は食塩摂取量が多く、日本人の1日当たりの食塩摂取量は平均で10.4gです。高血圧予防のために、男性は8.0g、女性は7.0g未満を目指すようにしましょう。

十分な咀嚼をせずに早く食べてしまうと満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎの原因となります。その結果、過食により肥満や糖尿病リスクが高くなります。また、十分な咀嚼はインスリンの分泌を促進し、血糖値の上昇を抑えることができますので心がけてください。

砂糖、みりんに含まれる糖分はよく吸収されやすいため高血糖の原因に繋がります。使いすぎないように注意しましょう。

減塩や調味料の量を減らす工夫として、昆布、かつお、煮干しなどの出汁を上手く使うことが有効です。食材そのものに旨味があり、塩分量などを減らしても美味しい食事が楽しめます。

出汁と同じく酢・柑橘類などを上手く使うことで味にアクセントを生むことができます。特に、お酢に入っている「酢酸」が、血糖値を下げる働きを持っています。

油を多く使う料理はできるだけ控えるようにして、煮物や蒸し物などを取り入れるようにしましょう。

細かくカットし過ぎるとよく噛まずに飲み込んでしまいやすくなります。あまり細かくカットせず、咀嚼を十分に促すような大きさにしましょう。

きのこ類は食物繊維が豊富です。また、シイタケやマイタケなどに含まれるβ—グルカンは体積が増えるので満腹感を得られやすいとされています。

海藻類にも多く食物繊維が含まれており、低カロリーです。また、海藻にはマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

野菜も食物繊維が多いです。しかし一概に野菜と言ってもイモ類などは糖質が多いため注意が必要です。おすすめは、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜で、食物繊維以外にも動脈硬化の進行を抑えるβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。

押し麦ももち麦も精白米の17～20倍の食物繊維を含んでおり、血糖値の上昇や糖の吸収を抑えます。