ブログ

コレステロールとは

コレステロールは体内に存在する脂肪の種類の一つで、ホルモンや胆汁酸の生成に必要な素材です。コレステロールがなければ私たち人間は生存できません。そのため、コレステロールが完全に害悪であるとは言えません。

コレステロールの善玉と悪玉

コレステロールには下げる必要があるタイプと、そうでないタイプが存在します。
LDL（悪玉）コレステロールは、肝臓から体の各部にコレステロールを運ぶ役割があるため、その量を抑える必要があります。一方、HDL（善玉）コレステロールは、体内の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を担っており、その量が不足していると健康上の問題が生じることがあります。

コレステロールと中性脂肪の違い

コレステロールと中性脂肪は異なる物質です。中性脂肪は食品中の脂質に多く含まれていることはイメージが容易だと思われますが、実は、ご飯や麺類などの炭水化物・糖類の多いお菓子などの過剰摂取も中性脂肪値が上昇する主たる原因であり、これらを過剰に摂取すると中性脂肪が体内に蓄積し肥満の原因になるため、摂取量には注意が必要です。

LDL（悪玉）コレステロール増加による病気

LDLコレステロールが高い状態のまま放置しておくと、動脈硬化を進行させ、以下のような疾患のリスクを増加させるため、注意が必要です。

• 狭心症
• 心筋梗塞
• 脳出血
• 脳梗塞
• 高血圧

狭心症

心臓の周りの血管が狭まり、血流が悪化することで心臓への酸素供給が不足し、胸痛や圧迫感が表れる。

心筋梗塞

冠動脈が詰まったり急速に血管が細くなったりすることにより、心臓の一部が酸素不足で壊死します。激しい胸痛が特徴です。

脳出血

脳内の細い血管が破裂し、出血が生じる状態です。突然の吐き気や意識障害が表れることがあります。

脳梗塞

脳への血流が遮断され、脳組織が壊死する状態です。言葉が出てこない、呂律が回らない、片方の手足のしびれなどの症状が表れます。

高血圧

動脈硬化により、血管が狭まることで、血圧が上昇します。これにより、脳出血や脳梗塞、大動脈瘤などを引き起こす可能性があります。

コレステロール（悪玉）を下げるためにおすすめの食べ物（一覧・ランキング）

コレステロール値を維持することは動脈硬化を防ぐために重要です。動脈硬化を避けるには、次のような食品を意識して摂取することが勧められます。

• １．野菜
• ２．海藻
• ３．大豆食品
• ４．魚類
• ５．植物由来の油

野菜

野菜にはLDLコレステロールがほとんど含まれておらず、動物性の食品よりも植物性の食品を積極的に取り入れることでLDLコレステロールを抑制できます。また、野菜は食物繊維が豊富です。食物繊維はLDLコレステロールを下げ、血糖値の上昇を抑え、胃のなかを移動しながらLDLコレステロールを体の外へ排出します。
食物繊維が多い野菜として、トマトやグリンピース、ごぼう、オクラ、枝豆が挙げられます。

海藻

海藻も食物繊維が豊富で、LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。食物繊維はコレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促すため、血中のLDLコレステロールを下げることができます。
食物繊維は動物性の食品にはほとんど含まれていないため、海藻や野菜などの植物性の食品から摂取することが大事です。
食物繊維が多い海藻として、ひじきや乾燥わかめ、岩のり、干しのり、塩昆布が挙げられます。

大豆食品

大豆はLDLコレステロールを下げる効果があります。豆腐や納豆、味噌など毎日の食事に大豆製品を取り入れることで、コレステロール値の改善につながります。

魚類

青魚（マグロやサンマ、イワシなど）に含まれるEPAやDHAはLDLコレステロールおよび中性脂肪も下げる効果があります。肉類を食べる機会が多い方は、肉の代わりに青魚を食べることも検討しましょう。

植物由来の油

オリーブ油や大豆油などの不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げる働きがあります。一方で、バターや肉の脂身のような飽和脂肪酸はLDLコレステロールを上昇させます。洋食の食べすぎは飽和脂肪酸を多く摂っていることもあるので、注意が必要です。

コレステロール（悪玉）を下げたいとき避けるべき食べ物

脂身の多い肉

牛肉や豚肉の脂肪部分には、体にとって必要なエネルギー源である飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ただし、これらを過剰に摂取すると、血中のLDLコレステロール値を高める可能性があるため、摂取には注意が必要です。脂肪部分を取り除くなどして摂取する、またはEPAやDHAを多く含む魚類を選択することがおすすめです。

卵

卵は、そのコレステロール含有量の高さから、過剰摂取がLDLコレステロールの増加に繋がるとされています。実際に、卵には100gあたり370mgのコレステロールが含まれており、脂質異常症のリスクがある場合はその消費を控えることが推奨されることがあります。しかしながら、食事によるコレステロール摂取量と血中コレステロール値との関連は一概には言えず、卵の過剰摂取に対する過度な懸念は不要ですが、摂取量には注意が必要です。

魚卵

魚卵もまた、コレステロールを多く含む食品であり、例えばいくらは100gあたり480mgのコレステロールを含んでいます。しかし、食事によるコレステロールの摂取量と血中コレステロール値が直接関連するわけではないため、適量であれば問題ないとされています。適切な量の摂取に留意しながらバランスの良い食生活を心がけましょう。

食べ物以外でコレステロールを下げる方法

LDLコレステロールの低下は、食生活の改善以外にもできます。もし余裕があれば、食事の見直しに加えて、以下のような対策も実践してみてください。

定期的な運動を心がける

脂質異常の管理には、生活態度の改善が不可欠です。中強度以上の有酸素運動を毎日30分以上取り入れ、ウォーキング、ジョギング、自転車など、継続しやすい運動を選びましょう。週3日、30分以上の活動は、LDLコレステロールを効果的に下げることが期待できます。

禁煙

喫煙は、ニコチンや一酸化炭素の効果によりLDLコレステロールを上昇させ、HDLコレステロールを低下させます。また、喫煙は血管損傷を引き起こし動脈硬化のリスクを高めます。

ストレス管理

ストレスが溜まると、ホルモンバランスの乱れからLDLコレステロールが上昇することがあります。血圧や血糖値の上昇にもつながるため、ストレスの発散に努めることが重要です。

よくある質問（Q&A）